Все больше врачей сходятся во мнении, что один из лучших способов борьбы с хроническим воспалением содержится не в аптечке, а в холодильнике. Соблюдая противовоспалительную диету, вы можете снизить процессы хронического воспаления в организме или даже избавиться от них совсем.

Когда ваше тело распознает что-либо чужеродное, например, вторгшийся микроб, пыльцу растений или химическое вещество, ваша иммунная система активируется и запускает процесс, называемый воспалением. Острое воспаление, направленное на нейтрализацию действительно угрожающих вашему здоровью захватчиков, призвано защищать ваше здоровье.

Однако, иногда воспаление продолжает сохраняться изо дня в день, даже когда вашему здоровью ничто не угрожает. Именно тогда воспаление может стать вашим врагом и трансформироваться в хроническое.

Хроническое воспаление - состояние иммунной системы, активной на протяжении длительного времени.

Многие серьезные болезни, которые нас преследуют, включая рак, сердечные заболевания, диабет, артрит, депрессия и болезнь Альцгеймера, связаны с хроническим воспалением.

Противовоспалительная диета

Одно из самых мощных средств борьбы с воспалением находится не в аптеке, а в продуктовом магазине. По словам Франка Ху, профессора диетологии и эпидемиологии факультета питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, многие экспериментальные исследования показали, что компоненты продуктов питания или напитков могут оказывать противовоспалительное действие.

Выбирая правильные противовоспалительные продукты, вы можете снизить риск развития заболеваний и, в то же время, постоянно употребляя неправильные продукты, вы можете ускорить процесс воспаления и развития, связанного с ним, заболевания.

При этом нет никаких сложных требований, которым нужно следовать. Просто необходимо помнить об общих правилах и запретах.

Продукты, вызывающие воспаление

Старайтесь избегать или ограничивать следующие продукты, насколько это возможно:

  • рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и выпечку;
  • картофель фри и другие жареные продукты;
  • газированные и другие подслащенные напитки;
  • красное мясо (гамбургеры, стейки) и переработанное мясо (хот-доги, сосиски, колбасы);
  • маргарин, сало.

Эти продукты имеют небольшую пищевую ценность. Кроме того, в них много соли, добавленных сахаров (которые могут резко повысить уровень сахара в крови) и насыщенных жиров (которые могут увеличить уровень «плохого» холестерина - липопротеинов низкой плотности). Все эти ингредиенты связаны с развитием воспаления в организме.

Риски для здоровья от продуктов, поддерживающих воспаление

В отчете, опубликованном в декабре 2019 года в журнале “Nature Medicine” отмечается, что сахар, злаки и добавленная соль в полуфабрикатах могут изменить бактериальную микрофлору в кишечнике и повредить слизистую оболочку, а также включить воспалительные гены в клетках. Имеются исследования, которые связывают переработанные продукты с сокращением продолжительности жизни, раком, сердечными заболеваниями, сердечными приступами, инсультами и диабетом.

По словам доктор Ху, некоторые из продуктов, которые были связаны с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца, также связаны с чрезмерным воспалением. И это неудивительно, поскольку воспаление является важным механизмом развития этих заболеваний.

Нездоровая пища также способствует увеличению веса, что само по себе является фактором риска воспаления. Тем не менее, в нескольких исследованиях даже после того, как исследователи приняли во внимание ожирение, связь между продуктами питания и воспалением сохранилась, и это предполагает, что увеличение веса не является единственным фактором воспаления. Это показывает, что некоторые пищевые компоненты или ингредиенты могут оказывать независимое влияние на воспаление помимо увеличения потребления калорий.

Противовоспалительные продукты

Согласно антивоспалительной диете, чтобы бороться с воспалением, отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам без добавления сахара.

Противовоспалительная диета должна включать следующие продукты:

  • помидоры;
  • оливковое масло;
  • зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста;
  • орехи, такие как миндаль и грецкие орехи;
  • жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины;
  • фрукты, такие как клубника, черника, вишня и апельсины, плоды граната;
  • цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевица).

Другие компоненты пищи, которые могут помочь в борьбе с воспалением, включают в себя:

  • клетчатку, содержащуюся во фруктах, овощах, и особенно в бобовых и цельных зернах, таких как ячмень, овес и отруби;
  • жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе (например, в лососе, скумбрии, сардинах, тунце), растительных маслах (льняное и рапсовое), грецких орехах, льняных семенах и листовых зеленых овощах (шпинат и капуста);
  • полифенолы (химические вещества растений), содержащиеся в ягодах, темном шоколаде, чае, яблоках, цитрусовых, луке, соевых бобах и кофе;
  • ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, орехах, семенах льна, тыквы и кунжута, а также растительных маслах (оливковом, арахисовом, рапсовом).

Польза противовоспалительных продуктов

Напитки и продукты, которые уменьшают воспаление, в частности, фрукты и овощи, богаты природными антиоксидантами и полифенолами и способны предотвратить развитие хронических заболеваний.

Считается, что антиоксиданты в ярко окрашенных фруктах и овощах (помидоры, морковь, кабачки, брокколи) могут уменьшить действие свободных радикалов, которые повреждают клетки.

Исследования также связывают потребление орехов с уменьшением маркеров воспаления и низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кофе, который содержит полифенолы и другие противовоспалительные соединения, также может защитить от воспаления.

Таким образом, чтобы уменьшить уровень хронического воспаления, нужно стремиться к здоровому питанию, которое рекомендует противовоспалительная диета. Если вы в поиске диеты, которая точно следует принципам противовоспалительного питания, рассмотрите средиземноморскую диету, которая богата фруктами, овощами, орехами, цельными зернами, рыбой и полезными маслами.

В дополнение к уменьшению воспаления, более натуральная диета, которая включает в себя как можно меньше полуфабрикатов, может оказать заметное влияние на ваше физическое и эмоциональное здоровье. Здоровая диета полезна не только для снижения риска хронических заболеваний, но и для улучшения настроения и общего качества жизни.

Никакой контент на этом сайте никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации врача или другого квалифицированного медицинского работника.

Использованная литература:

Статьи в категории: